医療法人社団正圭会　福地医院
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　管理栄養士の栄養講座-内臓脂肪

　【内臓脂肪を減らしたい方へ】

　肥満はあらゆる生活習慣病の要因になることは良く知られています。体重や体脂肪の値より生活習慣病にかかりやすい太り方に問題があります。　　日本人の場合、皮下脂肪が蓄積する前の内臓脂肪が蓄積した段階で糖尿病や高脂血症、高血圧症などの生活習慣病にかかりやすくなることが わかってきました内臓脂肪の蓄積の度合いによっては、たとえ肥満度が正常範囲内であっても減量が必要な場合があります。

　●体脂肪のつき方が問題です　

　（チェックしてみましょう　-思いあたる項目があったら要注意-）

　①体重はかわらないがベルトがきつくなってきた

　②太ってはいないがおなかだけポッコリ出ている

　③おなかが出ているのにたるみをつまんでもあまり厚みがない

　④下半身より上半身の体形が気になる（太っている）

　⑤（ウエスト）÷（ヒップ）が　0.8以上である。（ウエストはへその高さで腹まわり、ヒップは お尻まわりでいちばん大きい部分を測定）

　●内臓脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪

　脂肪が内臓のまわりについている内臓脂肪型肥満ではおなかがでているのが特殊です。太っていなくてもおなかが出ている人は要注意です。内臓脂肪型肥満の人は肥満度が軽いうちから対策が必要です。内臓脂肪は、つきやすい反面落ちやすいので食習慣を改善し運動を心がけることによって比較的簡単に減らすことができます。

　（２種類の肥満のタイプ）

　※りんご型が内臓に脂肪がたまっている可能性が高い

　１、りんご型肥満

　　　ウエストを中心とした上半身が太るタイプ、男性に多い。　

　２、洋梨型肥満

　　　ヒップや太ももなど下半身に脂肪がつくタイプ、女性に多い。
　●毎日の生活の中で気をつけたい事は？

　1.食事でとるエネルギー量をコントロールしよう。

・腹８分めとし、食べ過ぎない

・毎食「主食＋１汁２～３葉」を揃え１日１回果物や牛乳を付ける

・毎食野菜を食べる

脂質の代謝をよくするにはビタミンやミネラルが必要です。野菜をたくさん食べることで低エネルギーで満腹感が得られます。

・食物繊維を積極的にとろう

野菜や海藻には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は糖質や脂肪の吸収を遅らせます。食物繊維は消化が悪いため自然によく噛むようになり早食い防止にも。

・ながら食いをやめる

テレビや雑誌をみながらなどの「ながら食い」は食べ過ぎの原因に。

・ゆっくり食べる

早食いは脳が満腹を感じる前にたくさん食べ過ぎてしまい過食になります。.一回の食事に二十～三十分かけるようにしましょう。一口二十回以上噛めるといいですね。

・夜食（寝る二時間前以後）は食べない

どうしてもお腹がすいた時はコップ一杯の牛乳程度に。

・間食（菓子類や清涼飲料など）は控えめに

・お酒は週三日以内一日日本酒換算で一合まで

日本酒一合＝ビール大一本＝ウィスキーダブル一杯　
お酒のおつまみは低脂肪、高たんぱくに（冷ややっこ、いか納豆など）

・油脂類のとりすぎに注意

脂肪の多い肉類や洋食、炒め物、揚げ物は食べる回数や量を考えて洋食と和食、肉料理と魚料理バランスよく食べよう。

　2.一日一万歩以上歩こう

　中高年の多くはその人に必要なエネルギーより平均して二百～三百キロカロリーほど多くとっていると言われます。一万歩歩くとだいたい三百キロカロリー消費されます。

　3.適度な運動を定期的に行う

・おすすめの運動は…

有酸素運動（エアロビクス）がおすすめです。
その他ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など。
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