(1) | 減塩を心掛けましょう | |
1日にとる塩分量は10g以下にしましょう(高血圧のある人は) | ||
1 | みそ汁は実を多く量は人数に合わせて作る | |
2 | 醤油はかけるよりも、つける習慣を | |
3 | 漬物は各自の皿にとって食べる習慣を | |
4 | みそ汁は一日一杯にしましょう。 | |
5 | かまぼこ、ちくわ、魚肉ソーセージなどのねり製品は少なめに。 | |
6 | 酢や、油、しそや生姜など香味野菜、香辛料を上手に使う。 | |
7 | 店屋物、インスタント食品は食塩が多いのでひかえめに。 ラーメンの汁は全部飲まない。 |
|
8 | 食品は新鮮なものを選ぶ。 | |
9 | 料理は和風、洋風、中華とりまぜて | |
10 | 味はうす味、手作りの味で | |
◇◆主な食品の塩分含有料◇◆ | ||
みそ大さじ1 | 2.2g | |
しょうゆ大さじ1 | 2.7g | |
たくあん2切れ(20g) | 1.4g | |
梅干し1個(10g) | 2.1g | |
はんぺん 大1枚(120g) | 2.4g | |
ロースハム2枚(30g) | 0.8g | |
塩さけ1切(55g) | 4.5g | |
アジ干物1枚(80g) | 4.5g | |
即席ラーメン1袋(85g) | 5.4g | |
かけそば | 3.5〜4.5g | |
にぎりずし | 3.0〜4.0g | |
おつまみによるエネルギーや塩分のとりすぎに注意しましょう。 | ||
***一食塩分3g位の食事を心がけましょう*** | ||
(2) | 肥満防止 | |
1日のエネルギー量の目安は『身長m×身長m×22』×30kcal =例=身長156cm (身長1.56m×1.56×22)×30 ≒1600kcal |
||
◇食べる目安は(一日)◇ | ||
ごはん | 毎食1〜1.5杯 | |
芋類 | 1個 | |
くだもの | みかんなら小3個、バナナなら中1本 | |
魚 | 1切 | |
肉 | 赤身うす切2〜3枚(60g) | |
卵 | 1個 | |
大豆製品 | 木綿豆腐1/4丁 | |
牛乳 | コップ200cc1杯 | |
野菜海草など | 350g位 | |
(3) | コレステロールの対策 | |
動物性脂肪より植物性脂肪を多くとりましょう。 穀物、豆、芋、野菜など線維の多い食品をとりましょう。 食物中の線維質はコレステロールの排泄を促す性質があります。 |
||
(4) | バランスのよい食事を心掛けましょう | |
主食+主菜+副菜 | ||
(5) | お酒はほどほどに | |
(6) | 間食はできるだけ避けましょう。 | |
★★★★★★ |
医療法人社団正圭会 福地医院 |
トップページへ |