水溶性 |
種類 |
所要量 |
主な働き |
代表的食品 |
不足すると |
ビタミンB1 |
成人男1.1
成人女0.8
(r) |
糖質の代謝を調節
脳や手足の神経の働きを正常にします。 |
豚肉・枝豆・穀類・豆類・胚芽・緑黄色野菜など |
足のむくみ・だるくなる・脚気など |
ビタミンB2 |
成人男1.2
成人女1.0
(r) |
全ての栄養素の代謝に関わり、成長を促進させたり皮膚や口内粘膜を保護する働き |
肉・チーズ・卵黄・豆類・ワカメ・しいたけ・粉乳・緑黄色野菜など |
口内炎や舌炎など口の中の異常が現れる。
貧血や角・結膜炎、脂漏性湿疹の原因 |
ナイアシン |
成人男17
成人女13
(上限)
成人30 (r) |
皮膚の代謝に関与 |
落花生・鰹・たらこ・干椎茸・鮪・鯖・レバー・豆類・緑黄色野菜など |
口内炎・胃腸炎・皮膚炎・神経症状 |
ビタミンB6 |
成人男1.6
成人女1.2
(上限)
成人100 (r) |
身体を作る基本物質、たんぱく質や脂肪の代謝に関係 |
バナナ・鰹・鰯・鮪・くるみ・豚肉・のり・イカなど |
皮膚炎・貧血・浮腫など |
ビタミンB12 |
成人2.4
(μg) |
たんぱく質の代謝に関係
コバルトを含む赤いビタミン |
レバー・貝類・卵・チーズなど、動物性食品 |
悪性貧血・神経疾患 |
葉酸 |
成人200
(上限)
成人1000 (μg) |
たんぱく質を作るのに関与し、妊婦・授乳婦などに、又、赤血球の形成に役立ち貧血に効果 |
ほうれん草・牛レバー・キャベツ・人参・トマト・モロヘイヤなど |
貧血、出血のある病気に対する抵抗力減少
妊娠中の女性に欠乏が見られることがある |
パントテン酸 |
成人5
小児3〜4
(r) |
B1とともに糖代謝、B2とともに脂質代謝に関与
善玉コレステロールを増やす |
牛乳・さつま芋・トマト・牛肉・モロヘイヤなど
(多くの食品に含まれる) |
焼けるような足の痛み、眩暈、成長停止、頭痛、手の麻痺、副腎障害 |
ビオチン |
成人30
(μg) |
腸内細菌により合成
脂肪・糖質・たんぱく質の代謝に関与 |
欠乏の報告はない
多くの食品に含まれる |
糖質代謝の低下、食欲不振など |
ビタミンC |
成人100
(r) |
コラーゲン生成、毛細管・歯・軟骨結合組織の健在、Fe吸収、ビタミンEの再利用、コレステロール代謝に有効
体内に1.5g程度貯蔵 |
みかん・イチゴ・ほうれん草・ブロッコリー・ピーマン・芋・類豆・緑茶など |
壊血病・皮下出血・骨形成不全・貧血・成長不全・歯肉色素沈着症など |
脂溶性 |
ビタミンA |
成人男2000
成人女1800
(上限)
上限5000 (IU) |
皮膚・粘膜を健康に保つ
薄暗い所で視力を保つ
抗癌作用
細胞内遺伝情報伝達過剰症を起こすことあり(100000IU以上) |
バター・牛乳・チーズ・卵・マーガリン・鰻・レバー・緑黄色野菜など |
夜盲症、乾燥眼、炎感染に対する抵抗力減少、成長とまる、骨・歯の成長が悪い、皮膚や粘膜の上皮の角化 |
ビタミンD |
成人100
(上限)
上限2000 (IU) |
紫外線に当ると皮膚に生成、主に肝臓に蓄えられる、正常な骨の発育
過剰症を起こすことあり |
レバー・鰯・鰹・鮪・しらす干・マーガリン・きのこ類など |
小児ではクル病
成人では骨軟化症・骨粗鬆症 |
ビタミンE |
成人男10
成人女8
(上限)
上限600 (rα−TE) |
Aやカロチンの酸化を防ぐ
生体膜を健全に保つ
老化防止に役立つ |
豆・マーガリン・アーモンド・ピ−ナツ・南瓜・鰻・小松菜・ほうれん草など |
歩行失調、腱反射消失、位置感覚障害など |
ビタミンK |
成人男55〜65
成人女50〜55
(上限)
上限30000
(μg) |
血液の凝固に関与 |
納豆・ブロッコリー・ほうれん草・肉・サラダ油など |
血液凝固時間が延びる
新生児の出血性疾患
(ワーファリン服用患者は医師と相談のこと) |